Día mundial de los cereales 

Los cereales son alimentos conocidos y utilizados desde la antigüedad y su uso supone un cambio de vida para la humanidad, pasando de la vida nómada a la sedentaria a través de su cultivo, recolección y almacenamiento. Los cereales y los productos derivados de ellos ocupan un lugar primordial en la dieta mediterránea, demostrada como una de las más beneficiosas para la salud. Los principales cereales que utilizamos en nuestra alimentación son el trigo, la cebada, el arroz, el maíz, el centeno, la espelta y la avena. Al trigo y al centeno se les denomina cereales panificables porque contienen gluten y son los más apropiados para fabricar el pan. Para las personas con diabetes, el pan es considerado como una unidad fundamental de equivalencia: 20 gr. de pan es una ración con un valor de 10 gr. de hidratos de carbono.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LOS CEREALES

• Los cereales tienen un alto contenido en Hidratos de Carbono, entre un 65-75%, con un alto aporte de energía y nutrientes.
• También contienen proteínas, la más abundante es el gluten. El arroz y el maíz no lo contienen por lo que son cereales aptos para personas con celiaquía.
• Tienen un alto contenido en minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo.
• Son una fuente importante de vitaminas si se consumen integrales. Aunque carecen de Vitamina C, son ricos en Vitamina A, como la pasta de trigo, o en Vitaminas del complejo B, como el arroz integral que además contiene Vitamina E.
• El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

LA FIBRA Y SU IMPORTANCIA EN LA DIABETES  

Los cereales son una fuente importante de fibra con grandes beneficios para las personas con diabetes. El aporte de fibra diario aconsejado es de 30-35 gr en las personas adultas. En la edad pediátrica se puede utilizar la fórmula: edad en años + 5 = gramos de fibra al día. La fibra mejora el control glucémico. El incremento en los niveles de glucosa postprandial depende de varios factores, entre otros, la velocidad del vaciamiento gástrico, la velocidad de digestión y absorción de los nutrientes, y de la utilización periférica de la glucosa absorbida. Como el organismo no puede absorber y descomponer la fibra, todos estos procesos se ralentizan por lo que no producen un aumento rápido de los niveles de azúcar como lo hacen otros carbohidratos. Por otro lado, agregar fibra a los alimentos puede retardar el vaciado gástrico alterando su digestión. Se ha estudiado que la disminución en la tasa de vaciado gástrico parece estar relacionada con respuestas glucémicas más bajas y saciedad prolongada. Hay que tener en cuenta que:

• Las dietas altas en fibra se asocian a menor riesgo cardiovascular: la fibra evita que el cuerpo absorba parte de la grasa y el colesterol colaborando en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• La fibra es reguladora de la función intestinal y generadora de la diversidad de la microbiota intestinal.
• Una ingesta excesiva de fibra puede provocar diarrea.
• Los alimentos procesados son bajos en fibra.

ARROZ Y PASTA

El arroz tiene grandes cantidades de almidón y tiene un alto poder calórico. Tiene un alto índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG). El IG es un concepto que tiene más de 40 años. Se trata de un valor que determina la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia en sangre. Su valor va de 0 a 100 y los alimentos que contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono simples (azúcares) y no contienen fibra suelen tener un mayor IG (arroz blanco, pan blanco, bollería, galletas). Para compensar es mejor utilizar arroces de grano largo e integrales. La carga glucémica compara el I.G. con la cantidad de HC que lleva un alimento. A diferencia del índice glucémico, que únicamente toma en cuenta la calidad de los carbohidratos que se van a consumir, la carga glucémica incluye la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento, por lo que es un método más recomendable para el manejo de la glucosa. Esto quiere decir que, mientras el valor del índice glucémico solamente nos indica la rapidez con la que los hidratos de carbono se transforman en azúcar o glucosa, la carga glucémica nos informa también sobre la cantidad de hidratos de carbono asimilables que proporciona un alimento. La pasta tiene también un alto IG y CG. Tanto el arroz como la pasta, cuando se ingieran, deben ser integrales y cocinados al dente ya que cuanto más cocemos el alimento, más lo digerimos y esto genera un aumento de su IG. También es recomendable lavar el arroz y el almidón de la pasta para ayudar a reducir su IG. Esta reducción del IG también se consigue si se combinan con hortalizas, verduras, aceite de oliva (cantidad controlada) y algún alimento proteico (carnes, pescados, huevos y productos derivados de soja).

Los cereales industriales, en general, tienen un alto IG y CG y aunque sean integrales deben ser evitados sobre todo en el desayuno. Precisan dosis altas de insulina para su metabolismo y aumentan el riesgo de hipoglucemia posterior. Es recomendable sustituir el pan de trigo por pequeñas cantidades de panes integrales de avena, cebada o centeno intentando buscar el de menor IG. La ingesta del pan de trigo blanco en el desayuno lleva a hiperglucemias a esa hora. Unos buenos sustitutos pueden ser los conocidos como pseudocereales como son la quinoa y el trigo sarraceno (que no tiene gluten, contiene todos los aminoácidos esenciales y su proteína es completa).

Comparativo arroz blanco vs integral (valores por 100 g de arroz)

REFERENCIAS www.fundaciondelcorazon.com www.fundaciondiabetes.org Alvarez J, Peña JP. Fibra dietética: efecto sobre el control glucémico y el metabolismo de los carbohidratos y lípidos. Revista Española Nutrición Comunitaria. 2007; 13.