Receta de ensalada de alubias blancas con bacalao

PREPARACIÓN 

1. Desala el bacalao, desmígalo y aromatízalo con un poco de aceite y reserva. 
2. Escurre y limpia las alubias. 
3. Corta la cebolla y los pimientos en trozos pequeños y mezcla con las alubias y el bacalao. 
4. Espolvorea con pimentón dulce y aliña con una vinagreta hecha con el aceite, el vinagre y la sal. 
5. Servir muy fría.  

COMENTARIOS DIETÉTICOS 

• N.º de raciones de Hidratos de carbono por persona: casi 3 aportados principalmente por las legumbres. 
• Receta calórica para ser una ensalada. 
• Contiene dos alimentos muy sanos como son las legumbres y el pescado, por lo que podría considerarse plato único y en caso de querer acompañar con otro plato deberíamos hacerlo con uno de verdura.  
• No se recomienda un segundo con proteína porque estaríamos ingiriendo una cantidad excesiva de este nutriente.  
• En tal caso podríamos consumir un lácteo como postre. 

TABLA COMPARATIVA DE LEGUMBRES

Para las personas con diabetes las legumbres son un alimento ideal pues contienen un alto valor nutricional y, además, un bajo índice glucémico (el IG es la capacidad que tienen algunos alimentos de elevar la glucemia postprandial en comparación con lo que se eleva si se toma glucosa pura). Este IG se puede explicar por la lentitud en el vaciado gástrico de las legumbres, el tipo de almidón que contiene la legumbre y su cantidad de fibra y proteína.

● Lenteja hervida: 30 (índice glucémico bajo).

● Garbanzo hervido: 35 (índice glucémico bajo).

● Alubias: 30 (índice glucémico bajo).

Desde otros puntos de vista, las leguminosas tienen una gran importancia :

● El nutricional, pues son alimentos con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico por lo que son una fuente ideal de proteína, con un aporte de hidratos de carbono también importante, un bajo contenido en grasas y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. El aporte de minerales y vitaminas también es muy significativo.

● El gastronómico, son alimentos fáciles de conservar y capaces de combinar con todo tipo de alimento.

● El económico: por ser un alimento completo y barato.

Tipos de legumbre: Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisante seco, Haba seca, Altramuz, Soja, Cacahuete, y Algarroba.

Conozcamos un poco más de dos de las leguminosas más consumidas habitualmente:

Lentejas:

Nutricionalmente es un alimento rico en hidratos de carbono. Sus proteínas vegetales son de 24 g por 100g de lentejas secas. Aunque es un buen aporte proteico, son incompletas puesto que les falta un aminoácido esencial, pero, si se combinan con cereales como el arroz se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.

100 gr de lentejas en seco tienen 54,8 gr de HC (5 raciones)

100 gr de lentejas cocidas tienen 20 gr de HC (2 raciones)

Garbanzos.

El garbanzo es una legumbre rica en vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro y zinc. Contiene un 19% de proteína y su perfil es completo. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo que hay que obtenerlos a partir de la dieta).

100 gr de garbanzo en seco tienen 55 gr de HC (5 raciones)

100 gr de garbanzo cocido tienen 20 gr de HC (2 raciones)

Para celebrar el día mundial de las legumbres, te dejamos una receta sabrosísima con alubias blancas y bacalao. ¡Qué aproveche!