LAS NAVIDADES Y EL CIRCO DEL SOL

El 20, comida con l@s del trabajo, el 21 cena con la cuadrilla, el poteo viendo el Olentzero, la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, el aperitivo de Nochevieja, la cena y la noche de juerga, Año Nuevo (y su resaca), la merienda de la tarde de Reyes. Se vienen días intensos en los que, quién más quién menos, abusamos de comida, alcohol, y salidas varias. Si a todo esto metemos en la ecuación la diabetes con todo lo que ello conlleva:  hidratos de carbono, contaje de raciones/gramos, grasa, proteínas, insulina rápida, etc, o nos volvemos loc@s o nos convertimos en malabaristas del Circo del Sol. Ya que con la sobredosis de familia no te podemos ayudar, en el artículo de hoy hablamos de todo esto para darte unas cuantas claves que te ayuden a manejar mejor la diabetes durante estos días. 

Comidas fuera de casa

• Prepárate con anticipación: investiga el menú del restaurante si está disponible online, así puedes calcular los carbohidratos y planificar tu comida. 

• Muchas veces, los platos son una mezcla de ingredientes que dificultan el cálculo. Utiliza herramientas como guías visuales de raciones o aplicaciones como Social Diabetes o Diabetes a la carta
• Si dudas, prioriza alimentos que ya conozcas o que sean más sencillos de contabilizar.
• Pide adaptaciones si es necesario, como cambiar una guarnición de patatas por vegetales o ensalada. 
• Ajusta tu insulina en función del orden de los alimentos: empezar con vegetales o proteínas puede disminuir el impacto glucémico del resto de la comida.
• Prioriza los alimentos ricos en fibra y con carbohidratos de absorción lenta, como legumbres o quinoa.
• Considera el nivel de actividad física durante y después de la comida (por ejemplo, bailar o caminar después de cenar). Esto influye en el ajuste de tu insulina, ayuda a compensar comidas más calóricas y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Prueba y ajusta: Cada comida es una oportunidad para aprender cómo ciertos alimentos afectan tus niveles de glucosa. ¡Guarda notas para visitas futuras al mismo lugar! 
• Haz una medición una o dos horas después de comer para evaluar el impacto de la comida y hacer ajustes, si es necesario
• Pero, sobre todo, recuerda: en eventos sociales, lo más importante es evitar grandes oscilaciones (hipo o hiperglucemias). El objetivo no es la perfección, sino un control razonable y disfrutar del momento.

Pasos para manejar la diabetes en las comidas de Navidad 

En comidas largas, como las cenas navideñas, el manejo de la insulina rápida es crucial para mantener un buen control glucémico. Aquí te dejo algunas estrategias recomendadas:

• Empieza recordando que, además del tiempo en rango glucémico, es recomendable priorizar el bienestar emocional. Relájate y disfruta de la comida y la compañía sin obsesionarte por cada detalle. 
• Uso del orden en la ingesta: Iniciar con vegetales o alimentos ricos en fibra puede ralentizar la absorción de hidratos de carbono y reducir picos glucémicos, lo que da más margen para ajustar la insulina a lo largo de la comida​.
• Algunos alimentos navideños, como los polvorones y turrones, contienen carbohidratos son de absorción lenta y solo un pequeño número son de absorción rápida. Además, este plato posee grasa y fibra. No obstante, no se debe sobrepasar este tipo de alimentos y siempre es necesario llevar a cabo un control de glucosa postprandial para verificar si el resultado es positivo o si se requieren otras elecciones en el futuro.
• Los platos habituales de Navidad son ricos en grasas y proteínas (cordero, pescados, pavo, langostinos, patés, jamón…) y más pobres en hidratos de carbono. No es habitual que en los menús navideños encontremos platos de arroz, de patata o de pasta; que en todo caso aparecen como guarnición. 
• Reparte los hidratos de carbono totales de la comida entre el picoteo o aperitivo, el plato principal y el postre. Conviene que los azúcares de los postres no superen el 50% de las raciones totales de la comida para evitar una hiperglucemia después de comer. Recuerda las equivalencias en raciones de hidratos de carbono de los alimentos típicos de Navidad (ver siguiente apartado con las infografías). 
• Ajusta de la dosis según los alimentos: Es importante calcular la cantidad total de hidratos de carbono que se van a consumir en cada etapa de la comida. Las comidas ricas en grasas y proteínas pueden retrasar la absorción de glucosa, lo que puede requerir un ajuste en la insulina o el uso de bolos duales en el caso de bombas de insulina​
• División de la dosis de insulina rápida: Para comidas que se extienden varias horas, se puede dividir la dosis total en dos o más partes. Por ejemplo, administra una parte con los aperitivos y otra con los postres, o incluso una más tarde si se incluye una segunda parte de la celebración (como las uvas de medianoche). Esto ayuda a evitar picos o caídas bruscas de glucosa debido a la ingesta escalonada de hidratos de carbono​
• Monitorización continua: Durante estas celebraciones, es esencial monitorizar regularmente los niveles de glucosa con un sensor o glucómetro, ya que las variaciones pueden ser mayores debido a la combinación de hidratos de carbono, grasas y posibles consumos de alcohol​.
• ¿Además, sabes qué? Los gimnasios, solo cierran los días festivos. Y las calles, montes y bosques para pasear, correr o andar en bici, están abiertos 24/7… ¡y son gratis! No descuides el ejercicio físico y aprovecha para acabar el año incluyendo la actividad física en tu rutina. Esto te ayudará a aumentar la sensibilidad a la insulina y a bajar la glucemia. 

Infografías de utilidad (@lamesaazul: Nutricionistas especializadas en diabetes)

Alcohol

El consumo de alcohol merece un capítulo aparte. El alcohol se absorbe y metaboliza en el hígado. Allí, entorpece la capacidad que tiene este órgano para transformar el glucógeno en glucosa lista para usar y esta imposibilidad provoca un descenso rápido de la glucemia. Así pues, el principal riesgo de la ingesta de alcohol en una persona con diabetes es sufrir una hipoglucemia que puede ocurrir de 6 a 10 horas tras el consumo de alcohol. Si aparece una hipoglucemia severa a causa del alcohol, es necesario recordar que el glucagón no es efectivo y habrá que llamar a urgencias.

• Nunca hay que beber alcohol si la diabetes está descompensada, porque agravará la situación. 
• No beber con el estómago vacío. Siempre hay que comer algo cuando se consume alcohol.
• Es mejor tomar bebidas con menor graduación alcohólica y beber lentamente para que el nivel de alcohol se eleve poco a poco y no interfiera tanto en nuestra capacidad para detectar hipoglucemias. Sólo se puede beber si se hace con moderación.
• En las combinaciones de bebidas (cubatas) no se ha de usar nada que sea light, mejor bebidas que contengan azúcar.
• Hay que evitar las bebidas que tienen un alto contenido en azúcar como vino dulce o licores. Las cervezas bajas en azúcar suelen tener más alcohol y las cervezas de poca graduación suelen tener más azúcar.
• Si es posible es mejor preparar uno mismo la bebida para estar seguro de lo que lleva.
• Se deben realizar controles de glucemia con más frecuencia. 
• Hay que comprobar la glucemia antes de acostarse y, aunque esté alta, comer algo que contenga hidratos de carbono para prevenir la hipoglucemia durmiendo. 
• Se debe controlar la glucemia incluso varias horas después de haber bebido.
• Es conveniente llevar siempre alguna identificación de la diabetes (pulsera, tarjeta…). Los amigos del adolescente con diabetes deberían saber que tiene dicha enfermedad y qué tienen que hacer en caso de hipoglucemia grave.

Desde ANADI esperamos que pases unas Felices Fiestas y que empieces el año 2025 lo mejor posible. En ANADI seguiremos el año que viene ayudándote con “otra forma de vivir la diabetes” Zorionak eta Urte Berri On!